鬼トレとは?必ず結果の出る超ハードなエクササイズ方法まとめ

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世間で鬼トレと呼ばれる新しいトレーニング方法が話題を呼んでいる。ダイエットにも筋トレに最高だといわれるその方法とは一体どんなものなのか一挙公開する。



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鬼トレって一体なんなの?

鬼トレとはその名の通り、鬼のようにきついハードなトレーニングを指す。自分の肉体と体力の限界に挑むマジでガチな人のトレーニングだ。

これまでダイエットやエクササイズといえば、「1週間で何キロ痩せる」といったものや「簡単に腹筋を割る」といったものばかりで、即効性と楽さばかりを追求してきている。しかし鬼トレはそんな甘いものじゃない。あのラグビー日本代表がW杯で歴史的勝利を挙げた裏側にある地獄の特訓など、ハードである一方で驚異の結果を出すトレーニングなのだ。

果たして体を苛め抜く鬼のトレーニングとは一体どんなものなのか。

鬼トレ・エクササイズまとめ

有酸素運動

マラソン・インターバル走

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マラソン選手たちがこなす練習量は1日最低40km走ること。月間にすると1200km。毎日欠かさずやるのが当たり前で、これを3年間続けることで、レベルの高いマラソン選手の練習についていけるようになる。インターバル走は1000mを30本やるのが普通。

もちろん素人にこんなことは真似できない。ただ、本気で肉体改造を考えている人は1日40km、インターバル走1000mを30本とは言わなくても、1日5km、インターバル走300mを10本ならできない数字ではないだろう。

これをとにかく毎日やること。習慣にして体にしみ込ませるのが重要だ。

トレイルランニング

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自然を相手にしたランニングエクササイズ。山や森といった間をすり抜けるように走っていくハードな練習で体力、持久力、バランス、方向感覚、メンタルなど様々な部分を鍛え上げられることができる。

また、自然の中での爽快感も伴って、肉体的だけでなく、精神的にもほかのスポーツとは一味違ったリフレッシュ効果がある。

最初は10kmの登山コースを2時間で走るのを目標にし、自然を知ることが最優先。自然では道が平坦ではなかったり、転んで怪我を負ったり、天候が崩れたりと様々な障害があるため、距離の数字以上に過酷なトレーニングだ。

ロードバイク

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自転車を使っての鬼トレには平地を走るトレーニング、坂道を行くアップダウントレーニングなどがある。

ロードバイクで注目したいのは心拍数。運動強度を考えながら、目標心拍数を定め、目標値をキープしながらやるのが効果絶大だ。

ウォーミングアップに30分、平地トレーニングに15分、アップダウントレーニングに30分かければ、十分な肉体改造が期待できる。

水泳

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五輪のシンクロ選手は、毎日1時間3500mから4000mの距離を泳ぐ。つまり走り込みに似た、泳ぎ込みを永遠とやる。

こうすることで確実に体中に水泳に必要な基礎筋力が付く。もちろん素人が真似することは不可能。

ただし、すでに泳げる人なら1日500mを目標に掲げてやれば、確実に結果の出る鬼トレになる。

HIITトレーニング

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High Intensity Interval Trainingの略で日本語に直訳すると、「高く濃いインターバルトレーニング」とでも言ったところ。インタバールを入れながら短時間で高強度でやる運動のことを指す。

ほかの有酸素運動と明らかに違うのはその短さ。数十分や1時間といった長時間かけてやるのが有酸素運動と思われがちだが、HIITはその概念を根底から覆す斬新なエクササイズだ。

簡単に言うと、超ハードな運動を休息を入れながら8セット行う。各セットはわずか20秒。インターバルは10秒でやると、たったの4分間で全セットが終わる。重要なのは、各セットで最大酸素摂取量の170%に相当する運動をマックスでやることだ。

無酸素運動

クロスフィット

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クロスフィットはコア体力をパワーアップさせるエクササイズで、それぞれのレベルに応じて運動量や負担を調節する運動法だ。

クロスフィットの基本は鉄棒、登り縄、吊り輪などの器具と自重トレーニングを織り交ぜ、多彩な動きを組み合わせるハードな鬼トレ。

代表的なエクササイズは、腕立て100回、腹筋100回、懸垂100回、スクワット100回を組みあわせたメニュー。

TUT

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タイム・アンダー・テンションの略で、重いものを使わずに自重で筋繊維を鍛える鬼トレだ。

1セット当り60秒継続して筋肉に負荷をかけることで、筋肉の増強を図る方法で、押す動作、引く動作、回す動作、安定させる動作などがある。ただの腕立てではなくライオンプッシュアップ、ただの腹筋ではなくVシット、ただのスクワットではなくラテラルウェーブスクワットを複数セットやることで、ハードすぎる自重トレーニングができる。

ケトルベル

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まるでヤカンに似ていることから、ケトルベルと呼ばれるようになったダンベルに取っ手が付いたような筋トレ器具で、両手、または片手だけで遠心力を使って上げ下げするのが特徴。やり方によっては筋トレと同時に有酸素運動にもなり、かなりハード。

鬼トレを実践するにはデッドリフト、スウィング、スナッチ、ランジなどの基本動作を最低5セットずつはやりたいところだ。

まとめ

これらのトレーニングを一人で実践するのは容易ではない。もし本気でダイエット、肉体改造を目指しているなら、専門家による、しっかりとした食事法とトレーニング法を学ぶ必要がある。それにはずばりライザップがおすすめだ。

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